7 идеи за здравословен обяд

Categories РецептиPosted on

Предлагаме Ви няколко вкусни и разнообразни предложения за обяд. Заредете се със сили, без това да означава вредна храна. Лесни за приготвяне и богати на полезни вещества.

Салата от скариди и авокадо

Калории за порция: 420
Количество: 4 порции
Общо време: 0 часа 25 минути

Съставки
1кг големи почистени и обелени скариди
5 супени лъжици зехтин
сол
Пипер
1/2 малък ананас, обелен и нарязан на малки кубчета
2 с.л. пресен лимонов сок
1/2 глава малък червен лук, нарязан на ситно
1/2 Английска краставица (известна като безсеменна краставица), нарязана на полумесеци
1 авокадо на четвъртинки

Разбъркваме скаридите с 2 супени лъжици олио, сол и черен пипер. Загрейте грил тиган или скара. Намажете ананаса с 1 супена лъжица масло. Печете на грила докато ананасът леко се овъгли, а скаридите станат непрозрачни, около 3 минути на страна на скарата.
    Междувременно в голяма купа разбийте заедно лимоновия сок и останалите 2 супени лъжици олио и 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер. Добавете лука.
    Нарежете ананаса на по-малки парчета. Добавете в купа с лук заедно с краставица и скариди и разбъркайте, за да се комбинират. Добавете и авокадо.
По желание може да добавите рукола или друга зелена салата по ваш вкус.

Салата с нахут в буркан

1 порция, 10 мин.

Съставки
1/4 лук, нарязан на ситно
2 с.л. червен винен оцет
2 с.л. зехтин
Сол и черен пипер
1/4 чаша консервиран нахут, изплакнат
1 чаша чери домати, наполовина
2 с.л. маслини каламата, наполовина
1 чаша варени макарони
1 1/2 чаша рукола, нарязана
2 с.л. натрошено сирене (може фета)

В буркан с обем 1 литър разклатете лука, червения винен оцет и олиото и по щипка сол и черен пипер. Добавете нахута и внимателно разклатете.
     Подредете домати, маслини, макарони, рукола и фета. Когато сте готови за сервиране, обърнете с главата надолу и оставете да стои така за 2 минути, за да се овкуси с дресинга и останалите съставки.

Салата с пилешко и червени сливи

Калории за 1 порция: 355
Количество: 4 порции
Време за подготовка: 0 часа 20 минути
Общо време: 0 часа 20 минути

Съставки
4 пилешки гърди без кост
2-3 с.л. зехтин
1/4 ч.л. сол
1/4 ч.л. пипер
4 червени сливи, нарязани на ивици
2 стръка пресен лук, тънко нарязан
6 чаши рукола
1/2 чаша пресен копър, много грубо нарязан
1/4 чаша печени бадеми, нарязани на кубчета

Загрейте скара на средна степен. Натрийте пилето с 1 чаена лъжичка зехтин и подправете с 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер. В голяма купа сложете червените сливи с 1 супена лъжица олио и 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер.
     Пилето на скара се готви 5 до 7 минути на страна. Сложете го след това на дъската за рязане и оставете да почине 5 минути преди нарязване.
     Добавете сливите на скарата и гответе до лек загар 2 до 3 минути на страна. Върнете ги в купата и сложете останалата 1 супена лъжица олио и лук.
     Добавете пилето в купата и разбъркайте, за да овкусите добре. Сервирайте върху рукола, копър и бадеми.

Пиле с нахут

Съставки
1 буркан нахут, изплакнат
1/2кг мини сладки чушки
2 с.л. сос Хариса (Хариса е лют сос, можете да използвате и друг сос по ваш вкус)
4 малки пилешки бутчета с кожа
Нарязан кориандър, за сервиране

Загрейте фурната до 220 градуса. Върху голям лист за печене, сложете нахута и чушките с 1 супена лъжица олио, 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер.
     В малка купа разбийте заедно хариса и 1 супена лъжица олио. Разтрийте пилето със сместа. Подредете ги сред нахута и чушките и печете, докато пилешкото не стане златисто кафяво и се сготви за около 20 до 25 минути.

Паста с пиле и сметана

Количество: 4 порции
Време за подготовка: 0 часа 15 минути
Общо време: 0 часа 30 минути

Съставки
340 гр. лингуини (или друг тип паста)
1 чаша замръзен грах
2 с.л. зехтин
340 гр. пилешки гърди без кожи, нарязани на парчета
2 ч.л. ситно настъргана лимонова кора
1/4 чаша пресен лимонов сок
100 гр. нискомаслено крема сирене, на кубчета, на стайна температура
1/2 чаша Настърган пармезан
1/4 чаша магданоз, грубо нарязан
1/4 ч.л. сол
1/4 ч.л. пипер

Сварете пастата по инструкциите на опаковката, като добавите грах през последните 2 минути на готвене. Запазете 1 чаша от течността в която сте готвили пастата, след това изцедете макароните и граха.
     Междувременно загрейте зехтина в голям дълбок тиган на средно високо. Овкусете пилето със сол и черен пипер и гответе до златисто кафяво от всички страни, 4 до 5 минути.
     Добавете лимонов сок към тиган и гответе, като настържете нарязаните на парченца кори. Добавете крема сирене и разбъркайте, докато се разтопи; премахнете от топлината.
     Поднася се с лимонова кора, пармезан и магданоз. Върху пастата се добавя запазената течност от готвенето (1 супена лъжица върху всяка порция). Сервирайте веднага!

Лятна супа Минестроне

185 калории за 1 порция
Количество: 4 порции
Време за подготовка: 0 часа 10 минути
Общо време: 0 часа 30 минути

Съставки:
1 супена лъжица олио
1 голям лук, нарязан на ситно
Сол
Пипер
2 скилидки чесън, ситно нарязан
200 грама червени картофи, нарязани на 1-2см парчета
4 чаши зеленчуков бульон
1 малка тиквичка, нарязани на 1-2см кубчета
1 жълта тиква, нарязана на 1-2см кубчета
1 малък морков, тънко нарязан на кубчета
1/2 чаша (около 100гр) замръзен грах
1/4 чаша (около 45грама) настърган пармезан
1 чаша (около 200гр) пресен босилек, грубо нарязан
Хрупкав хляб, за сервиране

Загрейте олио в голяма тенджера на средна степен. Добавете лука, подправете със сол и черен пипер и гответе, като разбърквате от време на време. (около 8 мин) Разбъркайте чесъна и гответе 1 минута. Добавете червени картофи и зеленчуков бульон и оставете да къкри 5 минути. Добавете тиквички, жълта тиква и морков. Оставете да къкри 3 минути. Добавете замразения грах и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат. (около 2 до 3 минути) Поръсете с настърган пармезан и пресен босилек. Сервирайте с хрупкав хляб, ако желаете.

Лятна песто паста

Количество: 8 порции
Време за подготовка: 0 часа 20 минути
Време за готвене: 0 часа 20 минути
Общо време: 0 часа 40 минути

Съставки
450 гр. спагети
1 консерва царевица
1 средна жълта тиква, нарязана на филийки
1 средна тиквички, нарязани на филийки
1 малка пипер, без семена и нарязани на шест
4 зелени лука, нарязани
2 с.л. зехтин
1 лимон
1/2 чаша готово песто
1 шепа чери домати, нарязани наполовина
1/4 чаша пресен магданоз, нарязан на ситно

Гответе спагети според указанията на етикета. Изплакнете, изцедете добре и оставете да изстине напълно.
     В голяма купа сложете царевицата, тиквичките, чушката и лука с олио и 1/2 чаена лъжичка сол и черен пипер. Сложете на скарата тиквата, тиквичките и чушките 4 – 6 минути или докато се появят нежни грил ивици, като се обърнат веднъж. Гриловайте и лука за 2 минути или докато омекне, като от време на време се обръща.
     В голяма купа настържете 1/2 чаена лъжичка кори от лимон и изцедете от сока му 2 супени лъжици. Разбийте в песто и 1/2 чаена лъжичка сол и черен пипер.
     Нарязвате тикви, тиквички, чушки, царевица и лук и ги добавете в купа с песто. Добавяте и домати, магданоз и сварените спагети. Разбървкате добре. Сервирайте на стайна температура.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *